如何在饮食中添加橄榄油

众所周知,橄榄油通过减少“坏胆固醇”和促进“好胆固醇”来促进心脏健康。 它还富含抗氧化剂和维生素,例如维生素E。 [1] 通过在烹饪,烘烤,调味料和蘸酱中用常规食用油和黄油代替橄榄油,可以在饮食中添加更多橄榄油。 但是,请记住,所有脂肪都会增加饮食中的卡路里,因此,将每日脂肪摄入量保持在每日总卡路里的35%以下非常重要。

购买橄榄油

购买橄榄油
购买特级初榨橄榄油(EVOO)。 这是您可以购买的最高品质的机油。 由于此版本的橄榄油未经精制(未经化学处理或温度变化),因此保留了更多的真正橄榄油味道。 [2]
  • 特级初榨橄榄油中的油酸(不饱和脂肪酸)含量也较低,并且含有更多的天然维生素和橄榄油中的矿物质,例如维生素E和K。[3] X研究资料
  • 虽然可以在烹饪/油炸/烧烤时使用这种油,但要记住它的烟点较低。 EVOO非常适合蘸酱,调味料和无法煮熟的菜肴。[4] X研究资料
购买橄榄油
购买纯或“常规”橄榄油。 此版本的橄榄油可以简单地标记为橄榄油或纯橄榄油。 该油是纯橄榄油和精制橄榄油的混合物(加热和/或化学药品可用于从橄榄油中提取油和瑕疵,以提高商业口味)。 [5]
  • 此版本的橄榄油是一种通用的食用油,非常适合油炸蔬菜或肉类。 使用这种油代替EVOO进行煎炸,以避免厨房冒烟。
  • 与EVOO相比,纯橄榄油的颜色更浅,味道更中性,并且油酸含量更高(3-4%)。 它是劣质油。[6] X研究资料
购买橄榄油
购买淡橄榄油。 与普遍的看法相反,“轻”并不表示卡路里较低。 取而代之的是,它用来描述油在风味和味道方面的清淡度。 淡橄榄油也有较高的烟点。 [7]
  • 由于轻质橄榄油具有较高的烟点,因此非常适合烘烤,炒,烧烤和油炸。

在烹饪和烘焙中加入橄榄油

在烹饪和烘焙中加入橄榄油
用橄榄油炒。 不要使用黄油来煮蔬菜,而要使用橄榄油。 根据切碎的蔬菜量,用½大汤匙至1大汤匙的橄榄油烹饪蔬菜。 您可以在添加蔬菜之前将油倒入锅中,或者在碗或Ziploc袋中的油中搅拌蔬菜。
  • 在烹饪蔬菜时,您还可以添加鸡肉,鱼或牛肉等肉类。 如果要添加肉类,则从一汤匙橄榄油开始。
在烹饪和烘焙中加入橄榄油
用橄榄油腌制。 您也可以用橄榄油腌制肉汁。 此腌料可与家禽,肉和海鲜一起使用。 [8] 将肉放在平底锅里,然后将腌泡汁倒在上面。 然后,使其腌制至少一小时。 您甚至可以将肉腌过夜,以获得更浓郁的风味。 搅拌或混合以下成分:
  • ¼杯新鲜柠檬汁
  • ½茶匙胡椒
  • ½茶匙盐或调味
  • 3瓣大蒜碎
  • ¼杯切碎的新鲜欧芹
  • 1/4杯切碎的罗勒,香菜,莳萝,牛至或其他您喜欢的草药。
  • ½杯EVOO。
在烹饪和烘焙中加入橄榄油
用橄榄油烘烤。 使用橄榄油代替黄油,可以延长蛋糕和烘焙食品的寿命。 橄榄油中的维生素E可以保持烘焙食品的新鲜感。 在您的烘焙食品中代替橄榄油会增加烘焙食品中的单不饱和脂肪,减少饱和脂肪并降低胆固醇。
  • 如果某个食谱需要一定量的黄油,则每杯黄油只需使用¾杯橄榄油。[9] X研究资料
  • 对于蛋糕,饼干和其他甜点等咸味面包和甜点,请使用较轻的橄榄油代替EVOO。 这种较轻的版本具有中性口味,可以承受高温烹饪方法。[10] X研究资料

在调味料和调味料中掺入橄榄油

在调味料和调味料中掺入橄榄油
做一个敷料。 调味料可用于蔬菜,沙拉,三明治或其他您想要与之搭配的调味料! 根据食谱,在调味料中使用1-1 1/2杯橄榄油。
在调味料和调味料中掺入橄榄油
做一个自制的蛋黄酱。 自制橄榄油蛋黄酱比添加的蛋黄酱更健康,更美味,而且新鲜得多,因为它的添加剂较少。 将蛋黄酱涂在三明治上,或将其与鸡肉和金枪鱼沙拉混合。 使用6.7盎司。 (200毫升)这个简单的自制食谱的橄榄油。
在调味料和调味料中掺入橄榄油
做香蒜酱。 香蒜酱非常适合意大利面,海鲜或家禽菜肴和三明治。 您可以将其作为腌料在海鲜和家禽上揉搓,在面食中烹饪或将其摊在三明治上。 您可以在当地的杂货店购买香蒜酱,也可以用1/2杯橄榄油在家中制作香蒜酱。
在调味料和调味料中掺入橄榄油
蘸一下。 橄榄油蘸酱非常适合蘸面包(最好是切片的面包或皮塔饼面包)或蔬菜(各种蔬菜,如胡萝卜,黄瓜,甜椒,西红柿,洋葱和萝卜)。 在碗中搅拌以下成分,以制成简单的橄榄油蘸料: [11]
  • 1/2杯橄榄油
  • 1/2茶匙压蒜
  • 1/2茶匙红辣椒片
  • 1/2茶匙欧芹
  • 1/2茶匙的牛至
  • 盐和胡椒粉调味
储存在冰箱中为什么有些油会混浊?
当储存在低于华氏50度的温度下(就像您在冰箱中发现的温度),橄榄油会变得混浊并开始凝固。 要将橄榄油恢复到正常的稠度和颜色,只需将其从冰箱中取出并使其恢复到室温即可。
我可以从药片中获取橄榄油,还是为了健康而每天喝一茶匙?
橄榄油胶囊通常仅含1克橄榄油。 您必须服用大量胶囊才能从20至40克中受益。 一茶匙橄榄油不会带来20克或更多的好处。 因为所有的油都是能量密集的(即,它包含很多卡路里),所以最好用特级初榨橄榄油代替现有的进油量。
如何在饮食中添加橄榄油?
您可以按照文章中的说明进行操作。 您可以慢慢开始,然后逐渐增加您在饮食中添加的橄榄油的量。
您也可以通过服用橄榄油补充剂在饮食中添加橄榄油。
在土豆泥中使用橄榄油,或在玉米棒上的玉米上细雨。
在饮食中添加橄榄油,同时还可以降低胆固醇,方法是用一个蛋清加一茶匙橄榄油代替一个鸡蛋。 [12]
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