如何在沙拉中添加蛋白质

蛋白质像脂肪和碳水化合物一样,是一种“宏观营养素”。 这意味着它可以提供能量(卡路里),并且您需要大量的能量才能保持健康并在最高水平发挥作用。 蛋白质几乎是人体几乎所有细胞所必需的,因此,我们必须找到每天将蛋白质纳入饮食的方法,这一点很重要。 色拉似乎不是最可能的蛋白质来源,但是有很多方法可以增加色拉中的蛋白质含量。 [1]

添加基本​​动物蛋白

添加基本​​动物蛋白
加入瘦肉。 动物蛋白质是最常见和众所周知的蛋白质来源。 选择肉类时,应选择草食且不含抗生素和生长激素的高质量来源。 此信息通常显示在包装上。
  • 白肉家禽(3盎司中含有31克蛋白质)是一种瘦肉蛋白质,在没有皮肤的情况下尤其健康(富含饱和脂肪)。
  • 猪里脊肉(三盎司的蛋白质3克)不像鸡肉那么瘦,但是它变得越来越瘦-现在通常比20年前瘦31%。
  • 瘦牛肉(三克重22克蛋白质)是锌,铁和维生素B12等营养物质的重要来源,并且饱和脂肪含量也很低,仅比无皮鸡肉多1克。[2] X研究资料
添加基本​​动物蛋白
尝尝海鲜。 海鲜通常蛋白质含量高而脂肪含量低。 大多数鱼类和贝类都是蛋白质以及人体所需的所有必需氨基酸的重要来源。 [3]
  • 虾(三盎司中含有20克蛋白质)热量低,并且含有重要的营养成分,例如维生素B12和抗氧化剂。[4] X研究资料
  • 扇贝(三盎司的蛋白质17克)低脂肪,是重要的维生素和矿物质的良好来源。[5] X研究资料
  • 鱼片的蛋白质含量各不相同,但通常以三盎司为单位,包含每日推荐量的约三分之一。 三文鱼,大头菜,尤其是金枪鱼是沙拉配料的热门选择,但您喜欢的任何鱼类都可以。[6] X研究资料
添加基本​​动物蛋白
在沙拉上放一个鸡蛋。 鸡蛋在蛋清中携带大部分蛋白质。 鸡蛋的白色含有约4克蛋白质,而蛋黄则含有约2.7克蛋白质。 [7]
  • 最常见的是,将鸡蛋煮熟,然后将其添加到沙拉中切丁或切成楔形。
  • 如果您想将其混合,请尝试在沙拉上浇上荷包蛋,这是一种用来制作里昂沙拉酱的方法。 荷包蛋起着调味酱的作用。[8] X研究资料

添加素食和素食主义者蛋白质

添加素食和素食主义者蛋白质
添加肉替代品。 在蛋白质来源方面,素食主义者和素食主义者也有很多选择。 从以下某些选项中进行选择:
  • 豆腐(三盎司中含8克蛋白质)可能是最著名的肉类替代品之一。 豆腐由炼乳制成,是营养的极好来源,包括人体所需的所有必需氨基酸。[9] X研究资料
  • Tempeh(三盎司中含有16克蛋白质)是一块部分煮熟的大豆蛋糕。 它是一种坚果类蘑菇植物蛋白,大多数人仍然不知道。[10] X研究资料
  • Seitan(每半杯含36克蛋白质)由重要的小麦面筋制成。 由于它的“肉质”质地,通常被称为“素食小麦肉”。[11] X研究资料
添加素食和素食主义者蛋白质
顶上烤鹰嘴豆。 鹰嘴豆热量低,纤维含量高,并且是蛋白质的重要​​来源,每半杯约含7.3克。 他们为您的沙拉提供了很好的紧缩感。 (尝试使用它们代替油煎面包块!) [12]
添加素食和素食主义者蛋白质
撒上坚果或种子。 添加坚果和种子可以使您的沙拉质感佳,并且可以增加一些紧缩感。 您也有多种选择:
  • 杏仁(每盎司约5至6克蛋白质)
  • 正大种子(每盎司4.7克蛋白质)
  • 葵花籽(每季度杯7.3克蛋白质)
  • 芝麻和罂粟种子(每季度杯5.4克蛋白质)[13] X研究来源
添加素食和素食主义者蛋白质
加入豆。 豆类是沙拉中经常被忽视的选择。 但是,添加豆类除了可以增加蛋白质外,还可以使您的沙拉更饱满,更饱满。 不要害怕尝试这种美味的选择!
  • 黑豆有点甜,可以搭配烟熏口味,例如墨西哥辣椒和熏肉。 将它们与色彩鲜艳的蔬菜搭配可制成精美的沙拉。[14] X研究资料
  • 芸豆因其在辣椒中的使用而闻名,但它们也可以作为菠菜沙拉的补充。[15] X研究资料
  • 白豆也可以做沙拉。 尝试将它们添加到Caprese沙拉中以制成独特的菜肴。[16] X研究资料

选择高品质的绿叶蔬菜

选择高品质的绿叶蔬菜
试试羽衣甘蓝。 羽衣甘蓝是维生素A,C和K的重要来源,被认为是最健康的蔬菜之一。 它的蛋白质也比大多数绿色蔬菜多,仅一杯即可得到4克蛋白质。 虽然有点不合常规,但羽衣甘蓝可以作为您沙拉的上乘之选。
选择高品质的绿叶蔬菜
用白菜。 卷心菜是维生素C的极好来源,其蛋白质也比其他多叶蔬菜多。 卷心菜(特别是皱叶甘蓝)也可以做成精美的沙拉。 一杯白菜含有1克蛋白质。 [17]
选择高品质的绿叶蔬菜
做菠菜沙拉。 这种流行的绿色也将比卷心莴苣添加更多的蛋白质。 一杯子含有0.86克蛋白质。 此外,它味道鲜美,是维生素A和C的良好来源。
选择高品质的绿叶蔬菜
使用红色和绿色的叶子和生菜。 生菜是沙拉中最常见的一种绿色蔬菜,这种生菜可提供良好的营养和营养。 一杯这种绿色蔬菜富含维生素A和叶酸,并含有0.37克蛋白质。
请记住,有些蛋白质被认为是完整的(动物蛋白质),而另一些蛋白质被称为不完整的(植物蛋白质,大豆和藜麦除外,它们是完整的蛋白质)。 完整的蛋白质可提供所有九种必需氨基酸,而不完整的蛋白质仅可提供其中一些氨基酸。 如果您选择避免动物蛋白来源,请确保您 结合您的蛋白质来源和其他食物 使它们完整。
要添加最后一磅蛋白质,请寻找由高蛋白质成分制成的沙拉酱,例如蛋黄,豆类,芝麻酱和坚果黄油。
另一个窍门是在香醋酱中加入奇亚籽。
长期食用高蛋白饮食的影响尚未发现。 但是,高蛋白饮食被认为长达六个月是安全的。
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