如何选择健康的坚果(女性)

自2012年起,USDA建议食用多种蛋白质食品以最大程度地吸收营养。 坚果被认为是蛋白质食品,对健康有很多好处。 在临床研究中,坚果已被证明可以降低罹患心血管疾病和某些癌症的风险。 同样,由于坚果具有高纤维,高脂肪和高蛋白质含量,因此已显示坚果可以通过增加饱腹感来帮助暴饮暴食,而饱腹感可以帮助减轻体重。 女性罹患心血管疾病的风险比男性高,作为健康饮食的一部分,多吃坚果可以帮助降低这一风险,尤其是对于患有II型糖尿病的女性而言。 所有坚果都被认为是健康的蛋白质,但是每种坚果都可以具有独特的健康益处。 了解这些健康益处是确定要食用的坚果的好方法。

知道吃多少

知道吃多少
无论您选择吃哪种坚果,每天都应选择食用坚果。 坚果中充满了单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸(优质脂肪),蛋白质和纤维。 用坚果代替另一种蛋白质有助于平衡饮食并增加微量营养素的摄入,例如B族维生素。 维生素丸吗 含有许多称为植物营养素的微量营养素; 您会从未精制/全食品中获取它们。 但是,由于坚果的热量很高,而且经常加盐,因此了解份量和营养信息非常重要。
知道吃多少
知道最好的份量是多少。 坚果每1盎司可以包含150至180卡路里的热量。 每1盎司10至22克脂肪。 它们在1盎司中还包含约4至7克蛋白质。
  • 从每日所需的蛋白质中减去坚果中消耗的蛋白质量。 成年女性平均每天需要约46克蛋白质。
  • 从一天的总消费中减去卡路里和脂肪的量。 成年女性平均每天需要约2000卡路里的热量,其中20%至35%的热量应来自脂肪卡路里,而饱和脂肪应限制在总卡路里的10%以下。
  • 尝试消耗1.5盎司。 每天坚果。 根据科学证据,为1.5盎司。 是心脏健康的最佳坚果量,尤其是对于II型糖尿病女性而言。
知道吃多少
检查预包装螺母中的钠含量。 许多预包装的坚果经过烤制,腌制或调味。 这些调味料通常含有味精或盐,可以为您的饮食添加大量的钠。 为避免钠过多,应选择不含盐或调味料的坚果。 如果您需要盐或调味料调味,请尝试购买钠含量最低的坚果。 过量的钠会导致水分滞留,并可能增加患高血压的风险。
知道吃多少
吃一些零食。 坚果之所以成为零食,是因为它们不需要冷藏,因此可以快速食用。 此外,它们还能使两餐之间的不健康零食保持在最低水平。 与简单的碳水化合物相比,额外的蛋白质提供了更长久的能量来源。
知道吃多少
烹饪时将它们添加到饭菜中。 如果您无法在饮食中摄取足够的坚果,或者不喜欢它们的原味,请尝试将其添加到餐食中。 腰果和花生在炒菜或辣椒中拌匀。 它们像未加工的全豆一样煮,所以煮得越久,质地就越软。

选择合适的坚果

选择合适的坚果
根据研究和营养含量,选择不同的坚果以达到您的目的。 如果您想降低患乳腺癌的风险,则可以选择已证明能做到这一点的坚果。 您也可以购买多种坚果,也可以根据饮食目标制作自己的坚果。
  • 由Kelly JH和Sabate J发表在“英国营养学杂志”上的一篇有关坚果与降低冠心病风险的证据相关的综述,结果令人印象深刻。在这项研究中,研究人员研究了四项大型研究,基督复临安息日会研究,爱荷华州妇女研究,护士健康研究和医师健康研究。 综合所有四项研究的证据,与那些从不或很少吃坚果的人相比,每周至少食用4次坚果的受试者患冠心病的风险降低了37%。 再加上每周增加一份坚果,对您的健康平均可使冠心病的风险平均降低8.3%![1] X研究来源
选择合适的坚果
选择核桃以获得最佳的整体健康效果。 核桃是非常健康的坚果,具有多种食用益处。 它们含有与鲑鱼几乎一样的欧米伽3脂肪酸,并且比日常食用的亚油酸和α-亚油酸(欧米伽3脂肪酸)所建议的含量还要多。 这些脂肪酸已显示可增强脑功能,预防II型糖尿病并降低罹患心血管疾病的风险。 除了欧米茄3脂肪酸外,核桃还含有大量鞣花酸和维生素B6,鞣花酸可促进免疫健康。 在临床研究中,核桃减缓了小鼠乳腺癌的发展。
选择合适的坚果
如果高蛋白和心脏健康对您很重要,请选择花生。 花生,尽管从技术上讲不是坚果,而是豆类,但其蛋白质含量最高,为每盎司7克。 他们还被证明可以保持胆固醇水平低并预防心血管疾病。 白藜芦醇是花生中独特的营养成分,白藜芦醇是红酒中发现的具有抗衰老特性的抗氧化剂。
  • 烤花生以增加健康益处! 佛罗里达大学科学家团队进行的一项研究发表在《食品化学》杂志上,研究结果表明,花生含有高浓度的抗氧化剂,称为多酚,焙烧可以增加花生的对香豆酸水平,从而使花生的总抗氧化剂含量增加占22%:[1] X研究来源
选择合适的坚果
如果饱腹感很重要,请选择开心果。 开心果蛋白质含量高,每盎司6克,是含纤维最多的坚果。 开心果中的纤维量等于燕麦片中的纤维量。 这些也被证明可以预防心血管疾病。 它们含有大量降低LDL胆固醇水平的植物固醇。
选择合适的坚果
选择杏仁以获得最佳的癌症防护。 杏仁是营养最丰富的坚果,并且含有很高水平的维生素E和促进维生素E的化合物。 维生素E已被证明可以预防中风和癌症,包括乳腺癌和结肠癌。
选择合适的坚果
选择巴西坚果以获得最佳的乳腺癌保护。 巴西坚果中的硒含量很高。 硒已被证明可以降低患乳腺癌的风险。
选择合适的坚果
选择夏威夷果,山核桃和腰果以改善心脏健康。 所有的都是单不饱和脂肪酸。 与其他坚果相比,山核桃的不饱和脂肪酸含量最高,饱和脂肪酸含量最低。 腰果还提供高铁。
选择合适的坚果
如果您是孕妇或育龄的孩子,请选择榛子。 榛子富含叶酸,可防止出生缺陷。 它们还富含维生素E和B维生素,证据表明它们可能有助于延缓痴呆。 它们还通过降低血压降低了患心血管疾病的风险。
选择合适的坚果
如果您想获得许多坚果的健康益处以及方便食用的便利,请选择一种混合物。 在超级市场中,您将找到可以改善心脏健康,精力或风味的坚果混合物。

购买和存放坚果

购买和存放坚果
了解坚果进来的不同形式。 坚果可以是完整的,有或没有壳或成块。 它们也可以烤,有或没有风味和/或加盐。 通过了解表格并检查营养标签,您应该能够选择最适合自己的。
  • 整个坚果非常适合在普通食品上吃零食。 他们也倾向于保持新鲜的时间更长。 没有壳的坚果更方便在旅途中食用。
  • 碎片通常更适合烹饪。 较小的碎片有助于减少烹饪时间,并省去了拆下外壳的麻烦。
  • 烤坚果经过烘烤,可以带出自然的风味,并且没有外壳。 烤坚果通常含有盐和调味料,因此请检查标签上的钠含量。
购买和存放坚果
了解包装的类型以及最适合您的包装。
  • 如果您计划每天食用坚果,计划与他人共享或一起烹饪,请大量购买坚果。 这是最具成本效益的选择。 应将它们存放在密封的容器中,并放在阴凉的地方,以延长保质期。 通常,正确储存坚果只能持续约三个星期。
  • 购买包装好的坚果,例如,如果您计划在三周内食用且不分摊,请购买罐装坚果。 这些包装是为了新鲜,并且数量足够少,您可以在腐烂之前将其全部食用。
  • 如果您担心过量进食,请购买份量受控的包装。 份量控制的包装有助于确保只吃所需的食物。 它们还可以保持新鲜度更长的时间,因为每个包装都可以打开并完整食用。
带壳的整个坚果往往比没有壳的坚果更长。 如果计划将它们放在碗中或存放更长的时间,则带外壳的整个螺母是最好的选择。
如果您认为坚果或花生过敏,请多加注意。 如果是这种情况,最好在食用坚果之前与医生讨论,因为反应可能非常严重。
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