如何使用藜麦制作更健康的早餐

藜麦迅速成为一种非常受欢迎且营养丰富的全谷物。 几乎每家杂货店都可以买到,现在很多人都可以买到这种无麸质的全谷物。 尽管藜麦被认为是“全谷物”,但实际上是种子。 它被分类为谷物,因为它会煮熟,并且像谷物一样被食用(如米饭或蒸粗麦粉)。 藜麦尤其富含蛋白质,纤维和多种维生素和矿物质。 实际上,每杯含有约5克纤维和8克蛋白质。 [1] 但是,藜麦不仅应在晚餐时作为配菜食用。 您也可以在早餐中使用藜麦,这是一顿非常营养的餐点。

早餐制作热藜麦粥

早餐制作热藜麦粥
找出合适的烹饪设备。 像燕麦片一样,奎奴亚藜可以制成美味又温暖的早餐。 您需要拿出正确的设备来制作温暖的藜麦粥作为早餐。
  • 首先,摆出一个沉底的锅。[2] X研究来源虽然可以用微波炉加热奎奴亚藜,但通常像传统的燕麦片那样在炉灶上烹饪藜麦,尤其是当您想将其煮至粥的稠度时。
  • 您将不需要带盖锅来制作藜麦粥。 您需要不加盖地不断搅拌,以使这道菜保持适当的稠度。
  • 您还需要注意藜麦,并在煮时不断搅拌。 用木勺或刮铲防止其粘在锅底。
早餐制作热藜麦粥
选择您的混合液。 您需要选择要用来制作热藜麦粥的液体类型。 根据您的饮食,有多种选择。
  • 尝试普通牛奶。 无论您是脱脂牛奶还是全脂牛奶,在温暖的藜麦中加牛奶都可以使粥变得奶油浓郁。 另外,它还会增加钙和蛋白质的含量。[3] X值得信赖的来源美国农业部营养政策与促进中心美国机构,负责根据科学研究促进良好的营养。
  • 如果您不想使用牛奶,也可以使用牛奶替代品。 如果需要,可以尝试杏仁,大豆甚至米浆。 他们都在这个食谱中运作良好。
  • 如果您根本不想使用牛奶,也可以用水煮粥。 它不会在您的粥中添加任何乳脂状,但仍可以使其达到适当的稠度。
早餐制作热藜麦粥
在香料和调味料中搅拌。 像燕麦片和其他热早餐谷物一样,您可以在藜麦粥中添加各种不同的香料或调味剂。 遵循食谱或考虑添加您喜欢的口味。
  • 如果您愿意,可以在热藜麦中添加一些提取物以增加风味。 尝试在藜麦中加入香草,杏仁甚至椰子提取物。
  • 如果您喜欢天然的香草来源,可以考虑将奎奴亚藜与香豌豆豆一同烹饪,以增添风味。
  • 在温暖的藜麦粥中,肉桂,肉豆蔻,姜或丁香等香料也很可口。
早餐制作热藜麦粥
添加您的甜味剂。 藜麦不是天然甜味的。 实际上,它有时可能具有更咸或什至略带苦味。 如果您正在寻找甜粥,则需要在粥中添加甜味源。
  • 如果您想添加一种天然的甜味剂而不像白糖那样加工,可以考虑在蜂蜜,龙舌兰糖浆,糖蜜或枫糖浆中下毛毛雨。[4] X研究资料
  • 如果您正在观察卡路里或糖的总摄入量,则可以选择无热量的甜味剂,例如三氯蔗糖或杜鹃花。
  • 您也可以考虑完全放弃甜味剂。 如果您用牛奶煮粥,然后添加香料或水果,那么自然的甜味就足以满足您的口味了。
早餐制作热藜麦粥
考虑平衡藜麦早餐和其他浇头。 制成藜麦粥后,您可以添加很多不同的浇头。 无论您喜欢正大种子,坚果,干果还是新鲜水果,都可以通过浇头添加额外的营养。 [5]
  • 在藜麦上尝试新鲜水果。 您可以添加任何类型的水果。 苹果与肉桂和肉豆蔻搭配得很好,或者桃子切片与香草提取物搭配得很好。
  • 您也可以将干果添加到粥中。 有点嚼劲,有时有些酸,可以作为早餐的补充。
  • 您还可以通过在藜麦中添加坚果来添加一些健康的脂肪和蛋白质。 无论是杏仁,腰果还是开心果,这些都是其他很棒的浇头。[6] X研究资料

在其他早餐食谱中使用藜麦

在其他早餐食谱中使用藜麦
制作藜麦麦片。 如果您想早上喝一点酸奶,可以考虑制作藜麦麦片。 使用像藜麦这样的高蛋白谷物可以增强传统格兰诺拉麦片配方的营养。
  • 通过将烤箱预热至350度来开始此食谱。
  • 在一个大碗中,将1杯燕麦片,1/2杯未煮过的藜麦,2杯坚果,1汤匙蜂蜜和少许盐混合在一起。 搅拌混合。
  • 在微波炉中,将3 1/2汤匙椰子油和1/4杯枫糖浆融化。 经常搅拌直至液体完全混合。 立即将其倒在干成分上。
  • 将格兰诺拉麦片倒在有边框的烤盘上,然后压成均匀的层。 烘烤约30分钟。 在烘烤过程中,搅拌格兰诺拉麦片以确保均匀褐色。 让其彻底冷却并在室温下食用。
在其他早餐食谱中使用藜麦
将煮熟的藜麦加入早餐玉米煎饼中。 如果您想吃墨西哥风味的早餐,请制作早餐卷饼。 添加藜麦将为玉米煎饼提供额外的蛋白质和纤维来源。
  • 首先在不粘锅中用中火将1个鸡蛋加扰。 煮熟后,放入小碗中。
  • 在炒鸡蛋中加入1/3杯煮熟的藜麦和1/4杯解冻的切碎的冷冻或菠菜,再撒上大量切碎的低脂切达干酪。
  • 将墨西哥卷饼放入8英寸全麦玉米饼的中心。紧紧卷起来即可食用,也可以用保鲜膜包裹起来,然后在冰柜中贴上另一天。
在其他早餐食谱中使用藜麦
制作藜麦早餐哈希。 如果您想吃些咸味和丰盛的早餐,请尝试制作藜麦哈希。 用这种美味的食谱代替藜麦切碎的土豆。 [7]
  • 将大煎锅用中火加热,并加入四条培根(如果您不吃肉或不喜欢培根,则跳过此步骤)。 煮至培根松脆,脂肪已经抽出。 从锅中取出培根,然后将其切碎。
  • 在仍然热的锅中,加入1杯煮熟的藜麦,1/2杯切成丁的胡椒粉,1/2杯切成丁的洋葱和1杯切成薄片的蘑菇。 炒约五到六分钟,直到蔬菜变软并加热藜麦。
  • 稍微调高热量。 将藜麦混合物向下压入锅底。 使其变脆并变褐色约一到两分钟。 如有需要,可将鸡蛋立即食用。
  • 另一种方法是将藜麦,去皮和切碎的生土豆混合在一起,然后加入鸡蛋和香料中调味。 每边用大煎锅煮约7分钟,直到变成金黄色。
在其他早餐食谱中使用藜麦
烘烤奎奴亚藜松饼。 如果您在早上很忙,可以尝试提前制作奎奴亚藜松饼,以快速,蛋白质和纤维含量高的早餐。 冷冻剩菜剩饭,这样您就会有这些美味的松饼库存。 [8]
  • 首先将烤箱预热到375度。 用烹饪喷雾剂轻轻润滑松饼罐。
  • 在一个大碗中,将1杯煮熟的藜麦,1/2杯苹果酱,1块香蕉泥,1/2杯牛奶,1茶匙香草和1/4杯蜂蜜混合在一起。 混合直至完全混合。
  • 削皮并大致切成1个苹果或梨,然后将其搅拌入藜麦混合物中。
  • 用藜麦混合物将每个松饼罐装满。 烘烤约20 – 25分钟。 从烤箱中取出,使其冷却五分钟,然后再享用。

购买和使用藜麦

购买和使用藜麦
选择藜麦的类型。 现在,大多数当地超市都提供藜麦。 您不必去专门商店或保健食品商店来找到这种营养谷物。
  • 当您寻找藜麦时,会在谷物过道中与大米,蒸粗麦粉和意大利面一起食用。
  • 可能有不止一种藜麦。 您可能会看到白色,黑色,红色甚至三色藜麦。[9] X研究资料
  • 在所有藜麦色中,白色或棕褐色的奎奴亚藜质地最浅,煮起来比其他类型的蓬松些,口味最细腻。 黑藜麦具有轻微的泥土味,而红藜麦则具有更浓郁的味道,略带嚼味和坚果味。 这两个煮的时间比白藜麦稍长。
  • 如果您在早餐食谱中使用奎奴亚藜,尤其是在孩子们正在吃时,您可能要坚持白色,因为它的颜色与燕麦最相似。
购买和使用藜麦
购买干燥或预煮的藜麦。 大多数时候,您可以在杂货店的谷物过道中找到未煮过的藜麦。 但是,有些商店可能为您准备了藜麦。
  • 藜麦从头开始煮只需15分钟。 如果您只能找到未煮过的藜麦,那么它将在许多早餐食谱中完美发挥作用。 加上不难从头开始烹饪。
  • 如果您缺乏时间或不确定如何烹饪藜麦,则有些商店会出售预煮的藜麦。 您可能会在谷物过道,冷藏区,沙拉吧甚至冷冻区中找到它。
  • 预煮的藜麦可能更方便一些,可以使早餐更快。
购买和使用藜麦
使用前先冲洗藜麦。 如果您以前没有煮过藜麦,有一个秘密秘诀可以使它变得正确。 您需要先将其冲洗干净,然后再进行烹饪。 [10]
  • 藜麦在种子的外部具有涂层,可作为天然的害虫驱除剂。 叫做皂素。 这是一种天然化合物,如果不从奎奴亚藜中除去,它会产生苦涩和肥皂味。
  • 将藜麦放入细筛网或筛子中。 将其在冷水中运行,搅拌或摇动以帮助彻底清洗所有种子。
  • 将洗好的藜麦直接转移到锅或锅中,然后开始煮。
  • 请注意,一些盒装的藜麦或藜麦混合物已被洗涤或漂洗。 您无需重复此步骤。 确保首先阅读包装盒或包装上的说明。
购买和使用藜麦
正确存放煮熟的藜麦。 许多使用藜麦的早餐食谱都要求煮熟的藜麦。 提前做可以帮助减少额外的步骤,减少早晨的烹饪时间。
  • 考虑在周末或自由工作日抽出时间继续煮一顿藜麦。
  • 确保查看早餐时要制作哪些食谱,并注意一周需要多少熟藜麦。
  • 干藜麦通常在烹饪后翻倍。 1/2杯未煮过的或干燥的藜麦可产生约1杯煮熟的藜麦。
  • 将奎奴亚藜放在冰箱的密封容器中约五到七天。 您也可以将其保存在冷冻容器中最多三个月。
购买和使用藜麦
完了
藜麦是一种很棒的全谷物,可用于多种早餐食谱。 继续尝试新食谱,直到找到喜欢的东西。
藜麦可用于大多数含有谷物的食谱,例如燕麦。 只是用藜麦代替。
藜麦具有独特的风味,可能需要一些时间来适应。 尝试不同的调味料和调味料,直到找到您喜欢的组合为止。
l-groop.com © 2020