如何使鸡蛋更健康

鸡蛋是健康蛋白质的极好来源。 但是,许多食谱会因烹饪不当或添加不健康成分而破坏鸡蛋的健康益处。 为了确保您制作出健康的蛋类菜肴,您需要以一种既能保持其营养益处又能避免食用不健康的油脂的方式来烹饪鸡蛋。 您还将希望与健康的佐餐一起吃鸡蛋,例如蔬菜,全谷物和瘦肉。 您还可以做出健康的选择,例如跳过奶酪和不煮鸡蛋。

选择健康的烹饪方式

选择健康的烹饪方式
你的蛋。 煮鸡蛋可以保护蛋黄中的营养物质免受氧化,是准备餐食或点心的简便,健康的选择。 只需将鸡蛋放入一锅开水中,一旦鸡蛋变硬到您喜欢的程度,就将其取出。 根据您的炉灶,一个煮熟的鸡蛋通常需要3至6分钟。 一个煮熟的鸡蛋通常需要10到15分钟。 [1]
  • 煮鸡蛋是不错的早餐选择,可作为许多沙拉的美味佳肴。
  • 煮鸡蛋是鸡蛋和土豆沙拉的绝佳选择。[2] X研究资料
  • 您也可以在营养丰富的科布沙拉中加入煮熟的鸡蛋。[3] X研究资料
选择健康的烹饪方式
偷猎 一个鸡蛋。 煮蛋是煮鸡蛋的另一种健康选择。 只需将鸡蛋打入浅水锅中,然后将鸡蛋煮3至5分钟即可。 您还可以选择在煮沸的水中加入1到2汤匙(15到30毫升)醋,以帮助鸡蛋正确凝固。 [4]
  • 为避免沙门氏菌,您在偷猎时应始终选择新鲜的鸡蛋。 要测试新鲜度,请将鸡蛋放在一碗水中。 如果是新鲜的,鸡蛋会下沉。 如果超过其盛放期,鸡蛋将漂浮或漂浮。
  • 荷包蛋是不错的早餐选择。 它们在本尼迪克特蛋中特别受欢迎。[5] X研究资料
选择健康的烹饪方式
烘烤 你的蛋。 如果您想减少用来煮鸡蛋的油量,请考虑烘烤它们。 只需将鸡蛋放在涂了油脂或不粘锅的锅中,添加健康的馅料,然后在325华氏度(165摄氏度)下将鸡蛋烘烤10至15分钟即可。 这种方法限制了从食用油中摄入的不健康脂肪的数量。 [6]
  • 为了促进整体健康,请考虑使用不粘锅。 否则,您可能需要使用烹饪喷雾剂,黄油或酥油来增加锅中的卡路里。
  • Shakshuka是一种健康的烤鸡蛋早餐,在整个北非和中东地区都很常见。[7] X研究资料
选择健康的烹饪方式
用健康的油炒鸡蛋。 如果您真的喜欢煎鸡蛋,请考虑使用健康的食用油和黄油。 酥油和澄清的黄油可能是普通黄油或人造黄油更健康的替代品。 如果您喜欢这种口味,则少量椰子油也是不错的油炸选择,因为它在高温下不会氧化。 [8]
  • 考虑使用不粘锅来限制煎鸡蛋所需的油量。[9] X研究资料

与健康伴奏一起食用鸡蛋

与健康伴奏一起食用鸡蛋
加入更多蔬菜。 如果您想整顿鸡蛋料理,请考虑添加更多蔬菜。 洋葱,西红柿,蘑菇,菠菜,辣椒和鳄梨将为您的鸡蛋菜肴增添风味,健康的维生素和营养。 您可以添加生蔬菜到 煎蛋 或与鸡蛋一起食用。 [10]
  • 莎莎酱是一种健康的选择,可以为您的鸡蛋增添很多风味。[11] X研究资料
  • 通过在鸡蛋中加一些菠菜,甜椒和切成丁的洋葱,来进行简单的蔬菜拼盘。 这道菜将一起煮饭,创造出美味又营养的餐点。
与健康伴奏一起食用鸡蛋
选择瘦肉。 不要使用饱和脂肪高的肉来食用鸡蛋,而应选择健康的蛋白质来源的瘦肉。 土耳其,培根或鸡肉香肠可以代替猪肉香肠和培根。 但是,它们的钠含量可能更高。 [12] 您还可以减少肉中多余的脂肪,使它们更健康。 [13]
  • 例如,如果您制作科布色拉,请考虑使用火鸡培根代替传统的猪肉培根。[14] X研究资料
  • 根据经验,尝试限制食用的腌制肉量。 早餐时尽量不要吃超过两片培根或两根香肠。
与健康伴奏一起食用鸡蛋
吃全谷物。 如果您正在寻找健康的碳水化合物来添加鸡蛋菜肴,请寻找全谷物。 大米和藜麦等谷物将帮助您保持饱腹,是一种健康的能量来源,可以助您一整天。 [15]
  • 您可能还需要考虑用小麦,大麦,黑麦,燕麦,小米或糙米制成的发芽谷物面包。 这些面包可能提供一些蛋白质,并且卡路里含量通常较低。
  • 考虑制作可口的藜麦鸡蛋,以获得一些健康的蛋白质和全谷物。[16] X研究资料

做出健康的选择

做出健康的选择
避免过度煮鸡蛋。 在高温下煮鸡蛋的时间越长,损失重要营养素的可能性就越大。 根据制备方法的不同,正确煮鸡蛋所需的时间会有所不同。 [17]
  • 根据您喜欢卵黄的程度,煎鸡蛋可能需要2到5分钟。
  • 煮鸡蛋大约需要3分钟。
  • 烤鸡蛋可能需要10到15分钟。
  • 煮鸡蛋可能需要5到15分钟,具体取决于您的喜好。
做出健康的选择
限制奶酪和鸡蛋一起食用的数量。 为了避免不健康的饱和脂肪,您可能要跳过包含很多奶酪的鸡蛋料理。 而是寻找奶酪替代品,例如营养酵母或鳄梨,以增加鸡蛋的风味。 [18]
  • 如果您要在鸡蛋中添加奶酪,请尝试将奶酪限制为每次食用2汤匙(30克)。
做出健康的选择
跳过蛋黄。 如果您想限制摄入的脂肪和卡路里的数量,则可能要跳过蛋黄,蛋黄中的热量最多。 代替, 分开蛋黄 煮蛋清 [19]
  • 但是,如果跳过蛋黄,则会错过鸡蛋中许多重要的维生素和矿物质。 实际上,有一些证据表明蛋黄含有可以帮助控制体重的营养素。[20] X研究资料
  • 您也可以在当地的杂货店购买已经分开的蛋清。
做出健康的选择
减少食源性疾病的风险。 吃生鸡蛋会导致沙门氏菌感染。 请将鸡蛋冷藏在40华氏度(4摄氏度)下,并且只能从将其冷藏的商店和供应商处购买鸡蛋。 [21]
  • 煮鸡蛋时,加热直至蛋黄和蛋黄变硬,并且它们的内部温度达到华氏160度(摄氏71度)。
  • 请勿将鸡蛋或鸡蛋制成的盘子加热或在室温下放置一个小时以上。
  • 洗手以及任何可能与生鸡蛋接触的表面或器皿。
  • 扔掉所有破裂或脏蛋。
  • 购买巴氏杀菌的鸡蛋和蛋制品。
做出健康的选择
完了
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