如何制作更健康的酱汁和调味料

如果您看着自己的腰围,则可以尝试避免或限制使用许多传统的调味酱和调味料。 无论是奶油色的沙拉酱还是俗气的意大利面酱,这些食物中的许多不仅脂肪和卡路里高,而且钠或糖也高。 [1] 但是,如果您在家中制作更多自己喜欢的调味料和调味料,则可以控制配料以及添加的脂肪,盐或糖的量。 这样,您就可以享用更多的调味酱,而不必担心饮食不佳。

寻找低热量的成分

寻找低热量的成分
尝试使用热量较低的乳制品。 许多高热量和高脂肪的酱料和调味品都是基于奶油的。 浓奶油,全脂酪乳或酸奶油可以真正提高其中一些光滑和奶油酱的卡路里含量。 [2] 但是,请注意,有些公司通过添加额外的盐或糖来弥补脂肪的不足。
  • 许多调味料和调味料都是通过高脂肪和高热量的乳制品得到美味的。 不利的一面是这些成分的卡路里含量更高。
  • 可能很难完全替代乳制品,因此请尝试使用卡路里较低的乳制品来帮助减少总体脂肪和卡路里消耗。
  • 例如,您可以使用无脂酸奶油制作调味品,或者使用低脂酪乳制作牧场调味品。
寻找低热量的成分
交换螺母 用于奶油酱。 您可能会惊讶于传统上卡路里更高的乳制品调味料和调味品也可以由坚果制成。 [3] 这是一种改善您最喜欢的酱汁的整体营养的好方法。
  • 坚果是改善其中一些卡路里较高的酱料的好方法。 坚果富含蛋白质,健康的脂肪和矿物质。
  • 尽管坚果的卡路里含量很高,但它们也富含蛋白质,健康的脂肪和矿物质,而传统的奶油酱缺乏这些坚果。
  • 坚果也含有大量的脂肪,但是坚果中发现的脂肪类型是一种称为omega-3s的有益心脏健康的脂肪。 这类脂肪已被证明对您的心血管系统有益。[4] X值得信赖的消息来源来自世界领先医院之一的梅奥诊所教育网站
  • 要将坚果用作奶油沙司的基础,您需要将它们浸泡在热水中以帮助软化它们。 然后,将它们与您喜欢的香料或调味料混合或制成果泥。
寻找低热量的成分
脱掉多余的脂肪。 节省一些额外的卡路里和脂肪的另一种方法是从调味料和调味料中去除实际的脂肪。
  • 有些调味料(例如肉酱)可能富含脂肪,因为肉中的脂肪无法去除或过滤。
  • 例如,如果您要制作肉酱,则将肉变成棕色后,排掉多余的脂肪。 或者,让酱汁在冰箱中冷却以帮助脂肪固化,然后您可以从顶部将其撇去。
寻找低热量的成分
限制盐含量。 脂肪和总卡路里并不是许多调味料和调味料的唯一问题。 盐或钠含量也可能是一个问题。
  • 如果盐或钠摄入过多,可能会增加患高血压的风险,从而增加中风的风险。
  • 在制作自己的自制调味酱时,首先要限制实际添加到调味酱或调味料中的盐量。 另外,请务必测量食盐的份量。[5] X研究资料
  • 还可以考虑使用其他成分给您的酱汁或调味料增添通常与盐有关的味道。 例如,使用醋,辛辣胡椒粉或柠檬汁。 大蒜,生姜,干草本和其他香料也可以增加风味。
寻找低热量的成分
使用天然成分模仿味道。 如果您想使调味酱增甜或增加风味,请尝试使用天然成分,例如水果和蔬菜。 这些可以增加很多风味,而不会增加卡路里或脂肪。
  • 水果和蔬菜的热量自然较低,但维生素和纤维含量较高。 此外,它们具有很多很好的风味,可用于调味料和调味料。
  • 例如,如果您想制作甜味酱或增加一点甜味,请尝试将水果泥制成果泥。
  • 您还可以混入烤蔬菜(例如烤红辣椒),以增加一点烟熏甜味或调味料和调味料。

制作更健康的酱汁和调味料

制作更健康的酱汁和调味料
制作更健康的蓝纹奶酪酱。 享受这种奶油经典的调味料,但卡路里却少得多。 希腊酸奶有助于保持乳脂状而无添加脂肪。 [6]
  • 在一个小碗中,捣碎约1/2杯碎的蓝纹奶酪和6盎司纯无脂希腊酸奶。 蓝纹奶酪不必完全光滑,它可以像您想要的那样厚实或光滑。
  • 将1汤匙蛋黄酱,柠檬汁和白葡萄酒醋加到蓝纹奶酪混合物中。 也加入少许大蒜粉搅拌。
  • 品尝调味料,并根据需要添加盐和胡椒粉。 冷却至少30分钟,然后上您喜欢的沙拉。
制作更健康的酱汁和调味料
搅拌纯素食阿尔弗雷多酱。 如果您喜欢阿尔弗雷德(Alfredo)酱,那么您会喜欢这种基于素食主义者坚果的阿尔弗雷德(Alfredo)酱。 根本没有乳制品-只是果泥松软,可带来绝佳的奶油质地。 [7]
  • 首先,将一堆堆积的1/2生腰果浸泡在水中。 如果可以,让它们浸泡至少八个小时。
  • 除了腰果浸泡,将1茶匙大蒜加入搅拌机中。 加入约3/4杯蔬菜汤和果泥,直到几乎光滑。
  • 加入盐和胡椒粉调味,再加入1汤匙(14.8毫升)柠檬汁和1/4杯营养酵母(或根据您的口味或多或少)。
  • 再次混合直至完全光滑。 品尝并调整调味料。 另外,如果酱汁太稠,则再加一点汤。
  • 将您喜欢的面食与一点额外的营养酵母和切碎的罗勒一起食用。
制作更健康的酱汁和调味料
制作低卡路里的奶酪酱。 没有什么比添加奶酪酱更能使普通蒸的西兰花或花椰菜更美味的了。 这款出色的食谱可节省卡路里。 [8]
  • 在一个小碗中,将5大汤匙(73.9毫升)面粉和1/4杯低脂牛奶搅拌均匀,直到光滑。
  • 再往锅里加1杯牛奶和面粉混合物,然后用中高火加热直到开始煮。
  • 确保不断搅拌牛奶混合物以防止其燃烧或结块。 煮至变厚,大约需要四分钟。
  • 从火上移开,并加入2/3杯切达切达干酪,1茶匙干芥末,1/2茶匙辣椒粉和盐和胡椒粉搅拌,调味。
  • 将奶酪酱淋在变白的蔬菜上,或淋在自制玉米片上。
制作更健康的酱汁和调味料
尝试希腊酸奶牧场蘸酱。 如果您喜欢生蔬菜和蘸酱,请尝试在家自制自己的自制牧场蘸酱。 同样,希腊酸奶有助于降低这种美味的卡路里。 [9]
  • 首先将约1杯普通的脱脂希腊酸奶倒入一个小碗中。
  • 然后混合以下内容:2汤匙(29.6毫升)欧芹干,2茶匙大蒜粉,2茶匙洋葱粉,1 1/2茶匙干莳萝,1茶匙黑胡椒,1茶匙干细香葱和1茶匙盐。
  • 将所有东西混合在一起,直到整个酸奶中混合所有香料。 品尝并调整调味料。
  • 冷藏至少30分钟。 搭配您最喜欢的生蔬菜作为完美的小吃。

在没有高热量酱料的食物中添加风味

在没有高热量酱料的食物中添加风味
尝试草药和香料。 尽管许多食物在添加一些调味料和调味料的情况下味道确实不错,但仍有一些方法可以增加几乎没有热量或根本没有热量的食物。
  • 草药和香料(干的或新鲜的)都可以为食物增添一整串风味,而没有任何卡路里或脂肪。
  • 无论您是将新鲜的香草添加到基于番茄的意大利面酱中,还是用可口的香料混合物揉搓牛排,您都可以学习品尝添加最少的酱汁或调味料的食物。
在没有高热量酱料的食物中添加风味
使用当季的农产品 如果某些食物不是当季或新鲜的,它们的味道可能会有些淡淡。 这就是为什么您想要添加调味料或调味料以增强风味的原因。 尝试使用季节内物品,以减少添加其他调味料的需要。
  • 每个季节都会有各种不同的水果和蔬菜。 例如,草莓和黑莓在夏季进入旺季。 羽衣甘蓝和胡桃南瓜是秋天和冬天的季节。
  • 当您使用新鲜的食材时,它们具有明显而明亮的味道。 您可能不需要添加高热量的酱汁或调味料来增强其风味。
在没有高热量酱料的食物中添加风味
尝试充满风味的烹饪方法。 一些烹饪方法赋予食物以大量的风味,而其他烹饪方法则使它们有些平淡。 尝试使用有助于提高食物风味的烹饪技术。
  • 一些烹饪方法,例如蒸煮,并不能给食物带来很多美味。 这就是为什么在纯蒸西兰花上撒上细雨奶酪酱如此吸引人的原因。
  • 蒸,炒,煮或煮并不总是为食物增添很多风味。 为了帮助您减少使用那些热量较高的酱汁或调味料,请跳过这些烹饪方法,选择一些味道更浓的东西。
  • 烧烤是一种很棒的烹饪方法,不仅健康,而且可以赋予食物大量的风味。 当烧烤食物(如蛋白质,蔬菜甚至水果)时,它们在外面会焦灼。 这样就可以在不添加任何调味料的情况下,将其烟熏焦炭味浓郁。[10] X值得信赖的消息来源EatRight.org与营养与营养学学会相关的组织,提供有关食品,健康和健身的建议
  • 烘焙是另一种很棒的技术,特别是对于蔬菜。 烘烤使用烤箱的高温来缓慢焦糖化食物表面的褐色。 它们变得柔软,坚果和甜。 这里也不需要添加调味料或调味料。
在没有高热量酱料的食物中添加风味
适量使用热量较高的酱料和调味料。 尽管有各种低卡路里的食谱和技巧可以使食物具有更多风味,但您仍然可以偶尔使用自己喜欢的调味料或调味料。
  • 通常不建议定期使用较高卡路里或较高脂肪的酱油。 即使数量较少,也会增加您的总体卡路里消耗。
  • 如果适度使用它们并测量出合适的份量,您仍然可以包括一些您喜欢的物品。 尝试将食物浸在调味料/酱料中,而不要将它们倒在碟子上或混入其中。人们通常在蘸酱时少用调味料。
  • 检查营养标签上的份量。 对于调味料和调味料,通常每份约1-2汤匙。 如果您使用更多,则需要考虑额外的卡路里和脂肪。
  • 还请注意那些商店购买的低脂或无脂食品。 很多时候,脂肪含量较低,但钠和/或糖含量较高。 另外,减少总卡路里通常不值得添加额外的添加剂。
  • 最好的做法是在家中制作更健康的版本,以在大部分时间使用,并偶尔沉迷于“真正的交易”。
尝试几种不同的食谱,使您喜欢的酱料和调味料更健康。 可能需要一些尝试才能找到您喜欢的东西。
如果您不喜欢更健康的调味料的味道,请使用少量的常规或全脂食品。
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