如何在前一天晚上做健康的早餐

早餐是一天中的重要一餐。 研究表明,那些经常吃早餐的人可以更轻松地保持健康的体重,并满足他们每天的营养建议。 但是,许多人不吃早餐,因为他们早上时间不多,发现上班前很难准备饭菜。 幸运的是,有很多早餐餐和食谱可以在前一天晚上或几天前准备好。 这将帮助您定期享用营养早餐。

制作营养早餐

制作营养早餐
过夜煮燕麦。 隔夜燕麦是制作燕麦片的一种非常快捷,营养丰富且简单的方法。 请注意,这些燕麦通常是冷的而不是热的,因此其风味可能会让您感到惊讶。 燕麦是全谷物,富含纤维和蛋白质,可使您整个早晨保持饱腹感。 它们甚至可以帮助降低胆固醇。 [1]
  • 在特百惠或玻璃瓶中混合1/2杯燕麦片和1/2杯牛奶。
  • 除了甜味剂(蜂蜜,枫糖浆,龙舌兰)或香料外,还添加水果,坚果,种子或其他您想要的东西。 盖紧燕麦片,放入冰箱。
  • 燕麦将在第二天早上准备好。 您可以将其中的几个放入冰箱中保存两三天。
制作营养早餐
尝试用慢炖锅煮燕麦片。 如果您在早晨渴望一碗温暖的燕麦片,但又不想花时间做,请尝试在前一天晚上用慢炖锅制作燕麦片。
  • 在慢炖锅的碗中,将1杯燕麦,3杯水或牛奶以及您想要的任何调味剂或香料混合在一起。
  • 将您的慢炖锅放低,然后煮过夜。 它将在六到八个小时内准备就绪。 转移到特百惠容器中,煮熟的燕麦片将在冰箱中保存约四到五天。
  • 当您准备在早上为自己准备一碗热气腾腾的燕麦粥时,如果需要,可以加一点牛奶,如果需要,可以在上面加些水果,坚果或甜味剂(蜂蜜,龙舌兰花蜜,黑带糖蜜或甜菊糖)。
制作营养早餐
准备酸奶和水果冻糕。 预先制作的超级简单,超快的早餐是酸奶和水果冻糕。 这些富含蛋白质,钙,纤维,B族维生素,钾和镁,以及酸奶和水果中的抗氧化剂。 [2] [3]
  • 选择希腊酸奶或原味酸奶。 两者都将适用于此配方; 但是,希腊酸奶的蛋白质含量明显更高。[4] X研究来源寻找不含添加调味剂的天然酸奶,因为它们可能充满糖分。
  • 在特百惠或玻璃瓶中,加入1/2杯酸奶。 在酸奶上放上1/4杯切好的水果(您最喜欢的水果)。
  • 重复第一步,这样就得到了两层酸奶和两层水果。
  • 您可能还想用蜂蜜,肉桂粉调味酸奶或水果,甚至加入一点全麦麦片或坚果。
  • 将酸奶冻糕保存在密封的冰箱中。 这些将保持新鲜至少一个星期。
制作营养早餐
组装鸡蛋三明治。 鸡蛋是早餐的好食物。 它们富含蛋白质,健康脂肪和许多矿物质。 当与全谷物英式松饼和奶酪结合使用时,您将获得额外的蛋白质和纤维。 [5] 预先制作鸡蛋三明治,然后将其冷冻或在冰箱中保存一些,因此早上您所需要做的就是加热并食用。
  • 首先敬酒英式松饼。 您可以随心所欲地烤面包。
  • 在一个小碗里,把鸡蛋打乱。 对于您敬酒的每个英式松饼,请使用一个鸡蛋。 在小平底锅里炒几分钟或煮熟。
  • 将一层您最喜欢的奶酪放在一半的英式松饼上。 上面放一个炒鸡蛋。 如果要制作多个三明治,请重复。
  • 让每个鸡蛋三明治冷却至室温。 然后用保鲜膜包好放入冰箱。 如果您打算冻结它们,请在其顶部添加一层铝箔。
  • 您也可以将英式松饼换成8英寸的全麦玉米饼。将玉米饼中的所有馅料包裹起来,卷起,然后用保鲜膜包裹。第二天早晨,放在冰箱中加热。
制作营养早餐
切成冰沙的成分。 如果您不喜欢吃大早餐或不喜欢典型的早餐食品,则可以改用冰沙。 您可以将牛奶,酸奶,水果和蔬菜混合在一起,制成营养丰富的早餐。
  • 前一天晚上,量出1/2杯液体(牛奶,豆浆甚至水),然后放入搅拌机的广口瓶中。
  • 加入1/2杯您最喜欢的酸奶,这可以是希腊酸奶或原味酸奶(但要寻找糖分低的品种)。
  • 还要加入1/2杯水果切片或1/2杯冷冻水果。 如果您想添加菠菜等蔬菜,也可以将其加入。
  • 用盖子盖上搅拌杯,然后放入冰箱。 第二天早上,将搅拌器放在一起并制成果泥,直到您准备喝果汁为止。
制作营养早餐
制作正大种子布丁。 正大种子的独特之处在于,当与液体混合并静置几个小时后,它们会凝结成布丁状的稠度。 此外,奇亚籽的蛋白质和纤维含量很高,可以作为早餐食品。 [6]
  • 在小特百惠杯或玻璃瓶中,将4汤匙正大种子与1杯牛奶,豆奶或杏仁奶混合在一起。
  • 还可以考虑加入一汤匙甜味剂,例如蜂蜜,枫糖浆或龙舌兰糖浆。
  • 您还可以添加1/2杯切成薄片的水果或调味料和香料,以使您的正大种子布丁更具风味。
  • 用盖子盖紧盖子并冷藏过夜。 布丁将在几个小时内完成。 您可以在第二天早晨吃掉它,或者在一周内将其保存为另一顿早餐。

安全地储存餐食

安全地储存餐食
获取正确类型的存储容器。 您还需要确保您拥有适当类型的存储容器。 如果您要提前准备任何餐点,则需要弄清楚如何安全地存储餐点。
  • 当您提前做饭时,特百惠容器是一个很好的工具。 大多数食物可以将食物放在冰箱中保鲜,许多食物也可以冷冻和使用微波炉。
  • 梅森罐子是一种更具艺术性和独特性的食品储藏方式。 旋入式盖子提供气密性密封。 这非常适合酸奶,燕麦片或干酪之类的物品。
  • 铝箔或保鲜膜可以帮助冰箱中的食物保持新鲜。 它们不是气密的并且会泄漏,因此请确保仅将它们用于诸如鸡蛋三明治之类的固体食物上。
安全地储存餐食
在冰箱和冰柜之间选择。 能从冰箱里拿出营养丰富的早餐真是太好了。 但是,您不能连续几天存储预煮食品。 为您的膳食储藏式冰箱或冷冻室选择最佳选择。
  • 您将做的许多早餐可能是第二天早上。 但是,有些食谱可让您上菜多久,持续一周。 只做足够的份量就可以持续约五顿早餐。 如果您赚得更多,则需要将其冻结。
  • 仅冷冻诸如鸡蛋三明治,奇亚籽布丁,冰沙(将冷冻的冰沙调和以使其变得光滑)或燕麦片等物品。 酸奶等物品不能很好地冷冻。
  • 如果您选择将食物存放在冰箱中,请将食物存放在任何生肉或海鲜之上。 所有熟食应存放在冰箱顶部附近,以免生食中的液体或果汁污染它们。[7] X研究资料
安全地储存餐食
安全地打包早餐。 如果您早上的时间很短,即使是为了快速加热微波炉,也可以考虑将早餐带到办公室。
  • 运输上班时请保持凉爽。 如果您通勤时间较长,这一点尤其重要。 您不希望食物太热,这会增加有害细菌生长的风险。
  • 使用隔热的午餐袋包装早餐。 在您的午餐袋中放入冰袋或冷冻的水瓶,以保持早餐凉爽,然后再到达办公室。
  • 如果您要使谷物像牛奶一样工作,请考虑将其放入保温瓶中,以保持适当的温度。 仅果汁,牛奶,非乳制牛奶或冰沙需要保持低温。

通过设置节省时间

通过设置节省时间
写下购物清单并存放厨房。 如果您打算提前做早餐,则需要确保在厨房里准备好一切准备菜谱。
  • 为了帮助您选择购物清单,请编写早餐计划。 写下您要提前做的早餐,这样您就可以查看完成食谱所需的食材。
  • 还留出一些时间来填写您的购物清单。 查看您的用餐计划并根据所需食物写下您的清单。
通过设置节省时间
确保您拥有正确的工具。 与任何食谱一样,您需要确保拥有正确的烹饪用具或工具来制作食谱。 幸运的是,早餐通常很简单,只需要最少的设备。
  • 一个小的炒锅或煎锅将非常适合像打乱鸡蛋之类的小任务。
  • 烤面包机将使面包或英式松饼这样的食物更加温暖。
  • 考虑购买或使用慢炖锅或砂锅。 您可以在前一天晚上制作燕麦片之类的物品,并在第二天早晨准备热早餐。
通过设置节省时间
设置您的位置。 Mise en place是法国烹饪术语,意为“就地放置”。 为了快速有效地烹饪,重要的是设置您需要的所有食材和设备,以便您轻松制作早餐。
  • 首先准备一份早餐食谱或餐点。 很难一次组合多个不同的配方。
  • 找出所有您需要的成分。 例如,如果您要用苹果制作燕麦片,请布置燕麦片,苹果,牛奶等。
  • 还要拿出早餐所需的所有设备。 您可能想把慢炖锅和木勺拿出来做燕麦粥过夜。
早餐特别重要。 在晚上准备早饭可以帮助确保您每天早上都在用餐。
如果您不习惯在早上吃早餐,那么定期进餐可能需要一些练习并且习惯了。
您的早餐不需要花哨的东西。 即使是一片水果和100%全谷物燕麦棒也很适合飞行。
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