如何制作健康的土豆泥

土豆泥是一种令人放松,熟悉的配菜。 但是,由于土豆泥通常是用淀粉土豆和大量的奶油或黄油制成的,所以土豆泥可能并不是很有营养。 为了使土豆泥更健康,请使用土豆或块根蔬菜的混合物。 蒸土豆并保持皮肤上的营养最多。 用低热量的液体捣碎土豆,然后用新鲜的香草代替稠的奶油或黄油调味。 如此美味的土豆泥,您甚至都不会错过额外的卡路里!

制作基本健康的土豆泥

制作基本健康的土豆泥
洗净并切土豆。 洗1 1/4磅(567克)土豆。 您还可以将土豆和块根蔬菜混合使用以获得各种营养。 将皮肤留在蔬菜上,切成1英寸(2.5厘米)的小块。 [1]
  • 确保块的大小相同,以便均匀烹饪。
制作基本健康的土豆泥
蒸土豆。 将一大锅水烧开,然后将土豆片放入蒸笼中。 将篮子放在水上,并将盖子盖在锅上。 将土豆蒸12至15分钟,使其变软。 [2]
  • 如果您的蒸笼很小,则可能需要分批蒸土豆。
制作基本健康的土豆泥
加热液体。 将1/2杯(120毫升)水,低钠鸡汤,酪乳或蔬菜汤量入一个小锅或微波炉安全碗中。 加热液体直至变热。 [3]
  • 加热液体可以使土豆泥保持更长的温度。
制作基本健康的土豆泥
用液体捣碎土豆。 将蒸好的土豆从蒸笼中取出,放入大的搅拌碗或锅中。 小心地将热汤汁和一汤匙橄榄油倒入。 使用土豆捣碎器将土豆捣碎,直到土豆变滑为止。 [4]
  • 避免将马铃薯捣碎,否则土豆可能会变粘。
制作基本健康的土豆泥
将健康的土豆泥调味。 如果您想保持简单,只需加入1/2茶匙的盐和1/4茶匙的现磨黑胡椒粉即可。 或者,如果想要更美味的土豆泥,则加入您喜欢的切碎的新鲜香草。 [5]
  • 虽然您可以使用干草药,但新鲜草药却能散发出明亮的风味和色泽。

减少卡路里并获取更多营养

减少卡路里并获取更多营养
用新鲜的香草调味。 土豆泥可以有点平淡。 加入少量新鲜的切碎草药,使您的健康土豆泥变得美味。 这也将使您的土豆泥颜色更丰富。 如果您没有新鲜的药草,则可以代替干药草-只需少用一点即可。 尝试一些这些草本:
  • 香菜
  • 龙蒿
  • 韭菜
  • 迷迭香
  • 大蒜
减少卡路里并获取更多营养
仅添加淡淡的丰富风味。 仅仅因为您在制作健康的土豆泥并不意味着它们的味道不好。 包括一点浓郁的风味,可以调味整道菜。 例如,包括一些磨碎的陈年奶酪或一点点橄榄油。
  • 您可以使用蓝纹奶酪,巴马干酪,亚细亚哥或您喜欢的奶酪。 记住要用一点奶酪做装饰。
减少卡路里并获取更多营养
避免将奶油或全脂牛奶用作糖浆液。 您可能真的有非常丰富的土豆泥,依靠大量的奶油或全脂牛奶来调味。 捣碎土豆时,请使用其他液体,而不是使用高热量的乳制品。 美味而有营养的低卡路里食物包括:
  • 低脂酪乳
  • 低钠鸡汤
  • 蔬菜汤
  • 无脂淡奶
减少卡路里并获取更多营养
使用希腊酸奶或纯酸奶。 不要用一团酸奶油或融化的黄油来调味土豆泥,而要减少卡路里并使用希腊酸奶或纯酸奶。 您可以选择脱脂品种,这些品种将为您提供钙和乳脂状的风味,而无需高脂肪含量。 [6]
  • 请记住,希腊酸奶会让您的土豆泥略带浓郁的味道。
减少卡路里并获取更多营养
尝试其他马铃薯。 赤褐色马铃薯是用于捣碎的经典马铃薯,但是您可以轻松地换出更具风味的马铃薯。 尝试选择红色,黄色或白色的马铃薯,因为它们的果皮更薄,可以继续使用。 它们通常具有天然的奶油味,无需添加黄油或奶油即可使土豆泥鲜美。 [7]
  • 赤褐色土豆的淀粉含量高于其他品种,在捣碎土豆之前,您需要剥去它们的皮厚。
  • 如果您想使用完全不同的蔬菜,请尝试米饭花椰菜。 您可以蒸菜花和米饭,然后像土豆一样捣碎。
减少卡路里并获取更多营养
保持土豆上的皮肤。 如果您使用的是红色或金色土豆(例如育空黄金),则在烹饪和削皮之前请勿将土豆削皮。 由于大多数土豆中的营养成分和纤维都存在于皮肤中,因此这是使土豆泥更健康的简单方法。 [8]
  • 留在皮肤上时,去吃乡村土豆泥。 例如,使用土豆捣碎器将土豆捣成泥,直到将其大致捣成泥。 他们应该从皮和土豆的小块中获得一些质地。
减少卡路里并获取更多营养
蒸土豆而不是煮沸。 要保留大多数土豆的营养成分,请尝试蒸土豆,而不要用水煮沸并排干营养成分。 将土豆放在开锅中的沸水锅中,将土豆块蒸12至15分钟。 在将它们卸下之前,它们应该很嫩。 [9]
  • 许多调味锅还配有蒸汽篮插件。 或者,您可以使用放在调味锅中的小型可扩展金属蒸锅。
减少卡路里并获取更多营养
加入其他蔬菜。 虽然大多数土豆泥仅由土豆制成,但您可以轻松添加其他块根蔬菜。 这些将为土豆泥添加各种营养成分和少许风味。 例如,萝卜可以增加些许甜味,而防风草会给人带来些许辣味。 尝试添加以下其中一项: [10]
  • 西兰花
  • 萝卜
  • 防风草
  • 萝卜
  • 韭菜
  • 菠菜
减少卡路里并获取更多营养
完了
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