如何制作健康的墨西哥食物

从炸玉米饼到墨西哥卷饼,谁不喜欢美味的墨西哥菜? 不幸的是,许多墨西哥美食都含有大量的卡路里和脂肪,因此不适合健康饮食。 幸运的是,进行一些简单的更改就可以使您的墨西哥人更喜欢健康。 通过使用玉米或全麦玉米饼代替面粉或炸玉米饼壳,选择较瘦的肉作为馅料,并添加大量的蔬菜和豆类,您可以制作不必感到内的玉米饼,墨西哥卷饼,墨西哥玉米饼和玉米饼关于饮食-并且不牺牲任何风味!

做出健康的选择

做出健康的选择
避免油炸。 与任何类型的美食一样,最健康的墨西哥菜肴是未油炸的菜肴。 远离诸如硬壳炸玉米饼,chimichangas,taquitos和chile relleno之类的菜肴,这些菜肴都应油炸以使它们酥脆。 [1]
  • 您可以用柔软,健康的玉米饼代替坚硬的炸玉米饼,以获得更薄的炸玉米饼。
  • 制作墨西哥卷饼或墨西哥卷而不是chimichangas。
做出健康的选择
跳过面粉玉米饼。 尽管墨西哥玉米饼比油炸壳更健康,但选择合适的玉米饼很重要。 取而代之的是玉米饼,而不是碳水化合物含量高而纤维含量低的面粉玉米饼。 它们的碳水化合物含量较低,包含全谷物,并且纤维含量较高,因此您会感到饱饱的时间更长。 [2]
  • 全麦玉米饼是替代面粉的另一种健康选择。 像玉米饼一样,它们是由全谷物制成的,纤维含量很高。
做出健康的选择
交换白色的糙米。 大米通常用作墨西哥菜(例如墨西哥卷饼)的馅料,并用作其他墨西哥食谱的佐料。 代替普通的白米饭,因为白米饭的营养价值很低,而在玉米煎饼中使用糙米作为墨西哥大米的基础。 它包含全谷物,并且纤维含量高,使其成为更健康的选择。 [3]
  • 如果您不喜欢糙米,可以考虑在墨西哥食谱中用碎菜花“大米”代替白米。 它的卡路里和碳水化合物含量低,并且不含麸质。

为您的菜肴增添健康风味

为您的菜肴增添健康风味
用辣椒和香料调味。 为墨西哥菜选择更健康的食材并不一定意味着无味大餐。 通过加入辣椒和香料,您的食谱将具有足够的风味,而不会在食物中添加任何明显的卡路里,脂肪或碳水化合物。
  • 新鲜,切碎的墨西哥胡椒,塞拉诺和哈瓦那人辣椒可以为您的菜肴增添大量热量。
  • 辣椒粉,墨西哥辣椒粉,小茴香,香菜,黑胡椒,大蒜和牛至都是常见的香料,可为墨西哥菜增添风味。
为您的菜肴增添健康风味
把菜装满蔬菜。 与其使用肉或奶酪来增加墨西哥菜的体积,不如寻找在食谱中加入新鲜蔬菜的方法。 使用切成薄片的蔬菜作为卷饼,墨西哥玉米饼,墨西哥卷饼,辣酱玉米饼馅和其他菜肴的馅料,或使用切碎的蔬菜浇上炸玉米饼和 墨西哥卷饼碗
  • 由于蔬菜的卡路里和脂肪含量低,但营养成分高,因此您可以在自己喜欢的墨西哥食谱中添加任意数量的蔬菜。 它们可以使您的饭菜更饱满,因此您无需添加过多的蛋白质或脂肪。
  • 甜椒,西红柿,洋葱,蘑菇,南瓜,玉米,菠菜和其他绿色蔬菜都为您最喜欢的墨西哥菜增添了美味。
为您的菜肴增添健康风味
混合一些莎莎酱。 许多墨西哥蘸酱(例如queso蘸酱)脂肪和卡路里含量很高,因此不是健康的选择。 另一方面,莎莎(Salsa)充满蔬菜,草药和香料,因此卡路里和脂肪相对较低,但营养成分较高。 在玉米饼,墨西哥卷饼或墨西哥玉米饼的馅料中加入一些新鲜的莎莎酱,或将其用作您最喜欢的墨西哥菜的蘸料。 [4]
  • 最好制作自制的莎莎酱,这样您就可以控制其中的含量,并确保钠含量不太高。
  • 避免吃墨西哥玉米粉圆饼通常吃的墨西哥玉米粉圆饼。 他们被炸,所以他们不是一个健康的选择。

选择正确的蛋白质

选择正确的蛋白质
用瘦肉末代替牛肉末。 碎牛肉是墨西哥受欢迎的菜肴(例如炸玉米饼或玉米片)的常见成分,但脂肪含量很高。 用瘦肉切块代替碎牛肉,例如碎火鸡或鸡肉,可以使您喜欢的墨西哥菜更加健康。
  • 如果您不习惯用火鸡或鸡肉代替食谱中的所有牛肉,请考虑混合一半。 使用半碎牛肉和半碎火鸡或鸡肉; 您仍然可以得到牛肉末的味道,但可以减少脂肪和热量。
  • 如果您真的喜欢在墨西哥菜中使用碎牛肉,请选择可获得的最瘦的切块,例如90/10。
选择正确的蛋白质
包括烤鸡。 墨西哥食谱中经常使用红肉,但是它的饱和脂肪和胆固醇含量很高,因此不是最佳选择。 烤鸡胸肉是理想的选择,因为它的饱和脂肪含量较低。
  • 确保选择瘦白肉鸡肉,而不是深色肉,因为后者的饱和脂肪和胆固醇更高。
  • 烤鸡肉是炸玉米饼,墨西哥卷饼,辣酱玉米饼馅和玉米饼的理想馅料。 这也使玉米片更健康。
选择正确的蛋白质
用鱼来馅。 与鸡肉一样,鱼是许多墨西哥菜肴中红肉的理想替代品。 鱼不仅饱和脂肪含量较低,而且其中所含的omega-3脂肪酸实际上对您有益。 它可以很好地代替炸玉米饼中的碎牛肉。 [5]
  • 大比目鱼,鳕鱼,比目鱼,鲑鱼,罗非鱼和鲷鱼可以制成理想的炸玉米饼馅料。
选择正确的蛋白质
选择黑豆。 豆类通常被用作墨西哥素食菜肴中的蛋白质,但并非所有豆类都是一样的。 炒豆通常用猪油调味,使其富含脂肪和钠。 而是选择纤维含量高,脂肪含量低的黑豆。
  • 如果您不喜欢黑豆,则可以用斑豆代替。 它们的味道更像豆角,但饱和脂肪含量不高。

选择更健康的脂肪

选择更健康的脂肪
注意份量。 脂肪赋予墨西哥菜肴以极大的风味,因此您不必完全避免这种情况。 但是,了解份量很重要,这样您就不会增加太多。 检查您计划使用的奶酪,酸奶油和鳄梨的包装或营养信息,以便您知道其中包含多少饱和脂肪和卡路里。
  • 大多数切碎的奶酪的食用量为1/4杯(25克)。
  • 鳄梨的食用量为2汤匙(28克)。
  • 酸奶的食用量为2汤匙(30克)。
  • 最好在墨西哥食谱中只加入一种脂肪。 例如,如果您使用的是奶酪,请跳过鳄梨和酸奶油。 如果添加鳄梨,则不要添加奶酪和酸奶油。
选择更健康的脂肪
使用低脂奶酪。 墨西哥菜肴中通常包括奶酪,例如炸玉米饼,墨西哥辣酱玉米饼馅和玉米饼。 为了确保您的饮食尽可能健康,请跳过全脂奶酪,并加入低脂版本。 您可以找到低脂切达干酪和蒙特雷杰克,它们在墨西哥食谱中都很受欢迎。
  • 您可能更喜欢在墨西哥菜中使用胡椒杰克奶酪。 它具有最大的风味,因此您可以添加较少的香料,但仍可品尝到美味的食物。
选择更健康的脂肪
用鳄梨调味酱代替酸奶油。 酸奶油经常被用来作为墨西哥菜的首选,以与食物的香料形成舒缓的反差。 但是,它的饱和脂肪含量很高,因此不是最健康的选择。 考虑用鳄梨调味酱代替酸奶油。 它的脂肪含量很高,但它们是有益健康的单不饱和脂肪,因此是一种更健康的选择。
  • 最健康的选择是,用新鲜的鳄梨制作自己的鳄梨调味酱。 这样,您可以精确控制其中的内容。
  • 如果您真的想使用酸奶油,请选择低脂版本。
当您准备墨西哥菜时,例如炸玉米饼,墨西哥卷饼或墨西哥玉米饼,请坚持一种蛋白质,一种脂肪和任意数量的蔬菜。 这将有助于确保您的饮食均衡健康。
鸡肉薄饼通常是墨西哥最健康的选择。 它们包含烤鸡胸肉和不带任何奶酪的蔬菜,因此您可以很好地食用。 只需确保将玉米饼或全麦玉米饼用于墨西哥卷。
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