如何做健康汤

汤是最简单的准备方法之一。 它也非常美味,使其在寒冷的冬夜里成为理想的舒适食品。 不幸的是,许多汤食谱都不是那么健康。 它们通常含有不必要的脂肪和钠。 幸运的是,汤很容易改变。 一旦知道了制作优质健康汤品的基本知识,就可以尝试通过减少不良成分(例如盐),并替代健康成分(例如牛奶而不是奶油)来尝试现有的食谱。

制作丰盛的鸡肉汤

制作丰盛的鸡肉汤
将水和鸡汤煮沸。 将4杯(950毫升)的水和3/4杯(180毫升)的低钠鸡汤倒入2或3夸脱(2或3升)的平底锅中,然后用中低火煮沸。 使用低钠鸡汤是创建更健康的鸡汤的第一步。 [4]
制作丰盛的鸡肉汤
加入鸡胸肉,慢火煮6分钟,然后放开直到鸡煮熟。 将1磅(454克)无骨,去皮的鸡胸肉放入平底锅中,慢炖6分钟。 接下来,将锅从燃烧器上取下,盖上盖子,使其静置(加热),直到鸡肉煮熟为止。 这大约需要15分钟。
  • 当鸡肉内部不再呈粉红色并且汁液清澈时,便将其煮熟。 不要煮鸡肉。
制作丰盛的鸡肉汤
将鸡从汤中取出,煮熟,然后切成小块。 用钳子将鸡从汤中取出,放在盘子上冷却10分钟。 然后,用刀和叉将鸡肉切成1/4英寸(0.64厘米)宽,1英寸(2.54厘米)长的块。 将肉汤放在一边备用。
制作丰盛的鸡肉汤
将洋葱放在另一个锅中用中火加热至油变软。 削皮并剁碎1个中号洋葱,然后将其加入装有2汤匙(30毫升)油的重底4夸脱(4升)锅中。 让洋葱煮一下,不时搅拌,直到变软。 这大约需要6分钟。
  • 不要让洋葱变成棕色或焦糖。
制作丰盛的鸡肉汤
加入大蒜,再煮一分钟。 将1大蒜手套去皮,切碎,然后与洋葱一起放入锅中。 继续烹饪,不时搅拌,直到大蒜变香。 这大约需要1分钟。
制作丰盛的鸡肉汤
加入其余的蔬菜和调味料,然后继续烹饪直到一切变软。 将胡萝卜和芹菜切成1/3英寸(0.85厘米)厚的薄片,然后将其加入锅中。 加入½茶匙盐和¼茶匙胡椒。 盖上锅盖,让蔬菜煮至变软。 这大约需要8到10分钟。
  • 经常给蔬菜搅拌,以免它们燃烧和煮得更均匀。
  • 不用担心会一直煮蔬菜。 您将在下一步继续烹饪它们。
制作丰盛的鸡肉汤
加入鸡汤,小火煮10分钟。 从以前取水和鸡汤混合物,然后将其倒入蔬菜锅中。 搅拌一下,然后用中低火慢火煮至有盖,直到蔬菜变软。 这大约需要10分钟。
制作丰盛的鸡肉汤
从锅中取出火,然后加入切碎的鸡肉和切碎的香菜。 搅拌均匀,然后将其盛入4个汤碗中即可食用。 如果剩有汤,可以将其存放在冰箱或冰柜中。 [5]

制作奶油花椰菜土豆汤

制作奶油花椰菜土豆汤
在中火上用油将葱和芹菜加热2分钟。 将葱和芹菜切碎,然后将其加入2茶匙油的大汤锅中。 将葱和芹菜用中火煮2分钟。 [6]
制作奶油花椰菜土豆汤
加入花椰菜和土豆。 从半个花椰菜头上切下粗壮的茎和叶,然后切成小花。 将土豆去皮切成薄片,然后将它们都放入锅中。
  • 稍作改动,可以使用地瓜代替育空地区的金土豆。 他们将为您的汤提供额外剂量的β-胡萝卜素和维生素A。[7] X研究资料
制作奶油花椰菜土豆汤
倒入鸡汤,盐和胡椒粉,然后用中火煮沸。 建议使用鸡肉汤,但是如果您是素食主义者或素食主义者,则可以使用蔬菜汤代替。 如果可以,请使用低脂,低钠的肉汤; 最后可以给您带来更健康的汤。
制作奶油花椰菜土豆汤
将盖好的汤煮15至20分钟。 降低热量,然后将汤煮15至20分钟。 当蔬菜变软变嫩时,您就可以准备进行下一步了。
制作奶油花椰菜土豆汤
搅拌入柠檬汁。 最好使用鲜榨柠檬汁,但是如果您吃不到,瓶装柠檬汁就可以了。 这将有助于带出汤中的其他风味。
制作奶油花椰菜土豆汤
在食品加工机或搅拌机中将汤分批制成泥。 量出一半汤,倒入食物处理器或搅拌机中。 将汤制成泥,直至变滑,然后倒入另一个锅或两个碗中。 重复剩下的一半汤。
  • 时不时地刮擦食物处理器或搅拌器的侧面。 这将使所有团块或团块向底部移动,并为您提供更顺滑的汤。
  • 搅拌汤的时间越长,汤就越滑。
制作奶油花椰菜土豆汤
服务汤。 如果您将汤倒入一个单独的锅中,现在该是将汤均匀地分配在四个汤碗中并上桌的时候了。 如果您愿意,可以在汤中加入一些油煎面包块和细香葱。 如果您有任何剩菜,请将它们存放在冰箱或冰柜中。 [8]

制作浓缩汤底

制作浓缩汤底
在食谱中使用自制的浓缩汤代替罐装浓缩汤。 许多砂锅,酱汁和肉汁食谱都要求罐装“奶油”汤。 不幸的是,许多浓缩罐头汤可能富含脂肪,钠和其他不健康成分。 幸运的是,制作自己的东西很容易。 本节将教您如何。
制作浓缩汤底
用中火将黄油融化。 切碎3汤匙(45克)黄油,并将其加入小锅中。 让黄油在中等头上融化。
制作浓缩汤底
加入面粉,煮至混合物变稠。 在黄油中加入3汤匙(22.5克)白面粉。 用叉子或迷你打蛋器搅拌均匀。 煮混合物,经常搅拌直到变稠。
制作浓缩汤底
倒入½杯(120毫升)鸡汤。 用搅拌器搅拌直至面粉混合物溶解,一切都变得光滑。 如果您的食谱需要另一种类型的浓缩汤或“奶油……”汤,则可以使用其他类型的汤料。 您也可以在1/2杯(120毫升)的水中溶解一些肉汤。
  • 为了获得更健康的选择,请使用低钠鸡汤。
  • 制作蘑菇奶油:与黄油一起煮一些切碎的蘑菇。 加入面粉和一勺酸奶。[9] X研究资料
制作浓缩汤底
搅拌入½杯(120毫升)牛奶,然后慢火煮至变稠。 如果您正在寻找更健康的汤底,请使用低脂牛奶。 如果您是素食主义者或乳糖不耐受者,也可以尝试使用非乳制品的牛奶。
制作浓缩汤底
将锅从燃烧器上取下,然后加入盐和胡椒粉。 您添加多少盐和胡椒粉完全取决于您。 如果您想限制钠的摄入量,请考虑使用较少的盐,而添加其他香料。
制作浓缩汤底
在食谱中使用浓缩汤。 该汤可替代砂锅和肉汁等罐头浓缩汤。 如果要用作实际汤,则需要添加约1杯(240毫升)水。
  • 您可以将其在冰箱中存放几天,但是新鲜时味道最好。

使用现有食谱

使用现有食谱
使用低脂肪的基础。 选择肉汤时,请选择低脂肉汤。 如果您要制作奶油汤,并且配方要求使用浓奶油,请使用低脂替代品,例如2%牛奶。 如果您是素食主义者或乳糖不耐受者,也可以尝试使用非乳制品的牛奶。
  • 需要浓汤吗? 换上一些稀奶油,口味适中的白豆酸奶。 这也将给您额外剂量的纤维,蛋白质和其他营养物质。[10] X研究资料
使用现有食谱
注意钠。 减少脂肪和卡路里并不是使汤更健康的唯一方法。 汤中另一个常见的罪魁祸首是过量的钠,您可以使用低钠肉汤和更少的盐来使汤更健康。 这并不意味着您的汤必须无味。 尝试添加一些新鲜或干燥的草药,例如:香菜/香菜,姜,大蒜或胡椒。
  • 香料不仅可以增加风味,而且还含有抗氧化剂和抗炎特性,两者均对您的健康有益。[11] X研究资料
  • 其他添加咸​​味的方法是使用柠檬汁,酸橙汁或米醋。[12] X值得信赖的消息来源来自世界领先医院之一的梅奥诊所教育网站
  • 换出调味盐(即大蒜盐)以仅作草药调味,例如:大蒜粉或洋葱盐。[13] X值得信赖的消息来源来自世界领先医院之一的梅奥诊所教育网站
使用现有食谱
加入一些蔬菜或豆类以增加纤维含量。 蔬菜是在饮食中引入抗氧化剂,纤维,矿物质和维生素的好方法。 豆类可以增加纤维和蛋白质含量,同时使汤变浓。 [14]
  • 您可以使用新鲜,冷冻或罐装的蔬菜。 但是,如果使用蔬菜罐头,请确保其钠含量低。
使用现有食谱
观看添加到汤中的肉类。 肉是在膳食中添加蛋白质的好方法,但它也可能添加不健康的脂肪。 尽可能在汤中使用瘦肉,例如鸡肉和火鸡。 [15] 如果您无法替换正在使用的肉,请选择瘦肉或减脂食物,例如: [16]
  • 超瘦或碎牛肉
  • 鸡胸肉或火鸡胸肉
  • 土耳其培根或加拿大培根
使用现有食谱
使用全谷物。 如果您的汤食谱需要面食,面条或米饭,请尝试使用全麦面食,全麦面条或糙米代替。 如果您不喜欢糙米,也可以尝试野生米或大麦米。 [17] 全谷物富含有益的纤维,维生素和营养素。
使用现有食谱
轻松享用诸如培根,奶酪和酸奶油等其他食品。 在汤中加一点培根,奶酪或酸奶油是没有问题的。 但是,不要在汤的主体中使用它们,而应将它们用作浇头。 这样,您将获得额外的风味,而不是额外的脂肪和卡路里。 您可以在沉迷于美食的同时走捷径: [18] [19]
  • 使用低脂,细切丝的奶酪代替普通的全脂切丝的奶酪。
  • 爱培根吗? 尝试火鸡培根或切碎的加拿大培根,而不是普通的培根。
  • 需要酸奶油吗? 尝试低脂酸奶油或纯净,无脂希腊酸奶。
  • 要添加一些饼干吗? 尝试烤全麦或全麦饼干。
使用现有食谱
完了
您可以将剩余的汤在冰箱中保存几天,或在冰箱中保存6个月。 [20]
避免将土豆和面食等多余的东西冷冻,因为它们解冻后会变得糊状。 最好添加这些新鲜的。 [21]
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